Kreatin Erhaltungsdosis: Empfehlung & Tipps
Die Kreatin Erhaltungsdosis bezeichnet die tägliche Menge Kreatin, die nach einer Ladephase benötigt wird, um die Sättigung der Muskelspeicher dauerhaft aufrechtzuerhalten.
Wissenswertes über "Kreatin Erhaltungsdosis"
Die Kreatin Erhaltungsdosis bezeichnet die tägliche Menge Kreatin, die nach einer Ladephase benötigt wird, um die Sättigung der Muskelspeicher dauerhaft aufrechtzuerhalten.
Was ist die Kreatin Erhaltungsdosis?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die hauptsächlich in den Muskelzellen gespeichert wird und eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung spielt. Bei einer gezielten Kreatinsupplementierung unterscheidet man typischerweise zwei Phasen: die Ladephase und die Erhaltungsphase. Die Kreatin Erhaltungsdosis beschreibt dabei die tägliche Menge Kreatin, die nach dem Auffüllen der Muskeldepôts eingenommen wird, um den erhöhten Kreatinspiegel langfristig stabil zu halten.
Hintergrund: Ladephase und Erhaltungsphase
Viele Supplementierungsprotokolle beginnen mit einer sogenannten Ladephase, in der über etwa 5 bis 7 Tage täglich 20 Gramm Kreatin eingenommen werden, oft aufgeteilt in 4 einzelne Portionen zu je 5 Gramm. Dadurch werden die Kreatinspeicher in der Muskulatur rasch gefüllt. Alternativ kann auf eine Ladephase verzichtet werden, indem von Beginn an eine niedrigere Tagesdosis eingenommen wird, was jedoch mehrere Wochen in Anspruch nimmt, bis die Speicher vollständig gefüllt sind.
Nach der Ladephase genügt eine deutlich geringere Tagesmenge, um den aufgebauten Kreatinspiegel zu erhalten. Dies ist die eigentliche Erhaltungsdosis.
Empfohlene Erhaltungsdosis
Die in der Wissenschaft am häufigsten empfohlene Erhaltungsdosis für Kreatin beträgt 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag. Diese Menge reicht aus, um die durch die Ladephase erzielte Anreicherung in der Muskulatur aufrechtzuerhalten, da sie den natürlichen täglichen Abbau von Kreatin zu Kreatinin ausgleicht, das über die Nieren ausgeschieden wird.
- Standardempfehlung: 3 bis 5 g Kreatin monohydrat täglich
- Bei körperlich schwereren Personen: bis zu 5 g täglich können sinnvoll sein
- Einnahmeform: meist als Kreatin Monohydrat, gelten als am besten untersucht
Einnahmezeitpunkt und praktische Hinweise
Der genaue Einnahmezeitpunkt der Erhaltungsdosis spielt wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge eine untergeordnete Rolle. Dennoch deuten einige Studien darauf hin, dass die Einnahme rund um das Training, also kurz davor oder danach, leichte Vorteile bieten kann. Kreatin wird häufig mit Wasser, einem kohlenhydratreichen Getränk oder einem Protein-Shake eingenommen. Die Kombination mit Kohlenhydraten kann die Aufnahme in die Muskelzellen leicht verbessern, da Insulin die Kreatintransporter aktiviert.
- Kreatin mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen (mind. 1 Glas Wasser)
- Die Einnahme kann an Trainingstagen und Ruhetagen gleichmäßig erfolgen
- Keine Notwendigkeit zur zyklischen Absetzung bei gesunden Erwachsenen laut aktueller Studienlage
Wer profitiert von einer Kreatin Erhaltungsdosis?
Eine Kreatin-Supplementierung inklusive Erhaltungsdosis ist besonders für folgende Personengruppen relevant:
- Kraftsportler und Bodybuilder: zur Steigerung von Kraft, Leistung und Muskelmasse
- Ausdauersportler: bei hochintensiven Intervalleinheiten
- Vegetarier und Veganer: da Kreatin hauptsächlich über Fleisch und Fisch aufgenommen wird und bei pflanzlicher Ernährung die körpereigenen Speicher häufig niedriger sind
- Ältere Erwachsene: zur Unterstützung der Muskelerhaltung im Alter
Sicherheit und Verträglichkeit
Kreatin Monohydrat gilt bei gesunden Erwachsenen in den empfohlenen Dosen als sehr gut verträglich und sicher. Langzeitstudien über mehrere Jahre zeigen keine negativen Auswirkungen auf Nieren- oder Leberfunktion bei gesunden Personen. Dennoch sollten Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen die Einnahme vorab mit einem Arzt besprechen. Häufige, aber harmlose Nebenwirkungen können leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur sowie selten Magenprobleme bei zu hoher Einnahme auf einmal sein.
Quellen
- Kreider RB et al. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Verfügbar unter: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- Buford TW et al. - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007.
- Antonio J, Ciccone V. - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
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