Schlafstörungen – Ursachen & natürliche Behandlung

Treten die Schlafstörungen mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mehreren Wochen auf, spricht man von einer Schlafstörung. Schlafstörungen können kurzfristig für weniger als drei Monate auftreten oder chronisch, wenn die Beschwerden länger als drei Monate anhalten. Dabei stehen die Beschwerden oft im Zusammenhang mit körperlichen, psychischen oder äußeren Faktoren.

Laut Robert Koch-Institut (RKI) sind Schlafstörungen weit verbreitet und mit zahlreichen Gesundheitsproblemen verbunden:

• 33% der Menschen hatten in den letzten vier Wochen potenziell klinisch relevante Ein- oder Durchschlafstörungen.
• 20% berichteten über eine schlechte Schlafqualität.
• 6% der Bevölkerung leiden unter einem Insomniesyndrom mit Müdigkeit, Erschöpfung und Tagesbeeinträchtigungen.
• Frauen sind doppelt so häufig betroffen wie Männer.
• Personen mit niedrigem Sozialstatus (OR: 3,44) und westdeutsche Männer (OR: 1,79) haben ein erhöhtes Risiko für Insomnie.

Diese Daten zeigen die hohe Public-Health-Relevanz von Schlafstörungen und deren Einfluss auf das tägliche Leben und die Gesundheit.

Formen von Schlafstörungen

Die bekannteste Form der Schlafstörung ist die Insomnie, bei der die Betroffenen unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden oder morgens sehr früh aufwachen, was zu Einschränkungen und Beschwerden am nächsten Tag führt. Häufige Folgebeschwerden sind Tagesmüdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsprobleme oder auch Reizbarkeit. Eine weitere Form der Schlafstörung ist die Schlafapnoe, bei der es im Schlaf durch Erschlaffung oder Verengung der oberen Atemwege zu Atemaussetzern kommt, die den Körper aufwecken und den Schlaf rauben. 

Was führt zu Schlafstörungen?

Daneben gibt es noch andere Erkrankungen und Umstände, die zu Schlafstörungen führen können. Darunter zählen etwa das Restless-Legs-Syndrom (RLS), eine chronische neurologische Erkrankung, die mit einem starken Bewegungsdrang in den Beinen vor allem abends und nachts einhergeht. Dies beeinträchtigt häufig die Entspannung und das Einschlafen. Bei der Zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung haben die Betroffenen Probleme durch einen verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus, zum Beispiel bei Schichtarbeit. Hier ist die innere Uhr der Betroffenen nicht an den Hell-Dunkel-Rhythmus der Umgebung angepasst.

Zu den häufigsten Faktoren, die zu Schlafstörungen führen können, gehören Stress und psychische Belastungen wie Sorgen, Ängste oder Depressionen, ungünstige Lebensgewohnheiten wie unregelmäßige Schlafenszeiten, hoher Koffeinkonsum oder zu viel Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, sowie hormonelle Veränderungen durch Schwankungen im Hormonhaushalt oder die Wechseljahre. Auch chronische Schmerzen oder bestimmte Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen.

Was hilft bei Schlafstörungen?

Das als „Schlafhormon“ bekannte Melatonin spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann gezielt zur Linderung von Schlafproblemen eingesetzt werden. Das Hormon wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es kann den Schlafrhythmus beeinflussen, indem es den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers unterstützt. Menschen, die unter Schlaflosigkeit oder Einschlafstörungen leiden, profitieren in diesem Zusammenhang häufig von Melatoninpräparaten. Melatonin fördert auch die Entspannung und kann helfen, stressbedingte Schlafstörungen zu lindern. Neben Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch Lebensmittel, die Melatonin enthalten oder dessen Produktion fördern. Dazu gehören z.B. Kirschen, Nüsse, Trauben, Erdbeeren, Tomaten, Eier, Fisch, Fleisch und Milch.

Neben Melatonin können auch andere Nährstoffe und Vitamine schlaffördernd wirken. Zum einen Magnesium, das die Muskelentspannung fördert und das Nervensystem beruhigt. Magnesium kommt natürlicherweise in Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse vor. Vitamin B6 unterstützt die Produktion von Melatonin und Serotonin, einem Neurotransmitter, der den Schlaf reguliert, indem er als Grundbaustein für die Produktion von Melatonin dient. Vitamin B6 ist vor allem in Fisch, Fleisch, Bananen, Vollkornprodukten und Avocados enthalten.

Um die Schlafqualität positiv zu beeinflussen, sollte die Schlafhygiene durch regelmäßige Schlafenszeiten, ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer verbessert werden. Blaulichtquellen (Handy, Laptop) sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht benutzt werden. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafengehen fördern bei Bedarf die Entspannung. Bestimmte Genussmittel wie Koffein, Nikotin und Alkohol können den Schlaf stören und sollten daher vermieden werden.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlafstörungen ein weit verbreitetes Problem sind, das durch Stress, schlechte Lebensgewohnheiten oder gesundheitliche Probleme verursacht werden kann. Melatonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder aus natürlichen Quellen zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Ergänzt durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Magnesium und Vitamin B6 ist, und eine gute Schlafhygiene können Schlafprobleme oft gelindert werden.

Literaturhinweise:

• Walker, M. P. (2017). "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams." Scribner.
• Cajochen, C., Kräuchi, K., & Wirz-Justice, A. (2003). "Role of Melatonin in the Regulation of Human Circadian Rhythms and Sleep." Journal of Neuroendocrinology.
• Robert Koch-Institut (RKI) (2021). "Prävalenz und Risikofaktoren von Schlafstörungen in Deutschland." Bundesgesundheitsblatt.
• Zisapel, N. (2018). "New Perspectives on the Role of Melatonin in Human Sleep, Circadian Rhythms and Their Regulation." British Journal of Pharmacology.