Muscle Soreness – Causes, Symptoms & Fast Recovery
Muscle soreness results from microtears after intense exercise. Learn how to relieve pain and speed up recovery with the right nutrition and care.
Things worth knowing about "Muscle Soreness"
Muskelkater ist eine Mikroverletzung der Muskelfasern, die nach ungewohnter oder intensiver körperlicher Belastung auftritt.
Typisch sind Schmerzen, Steifigkeit und Spannungsgefühl in den betroffenen Muskelgruppen, meist 12 bis 24 Stunden nach dem Training. Besonders exzentrische Bewegungen – also das Abbremsen einer Muskelspannung, etwa beim Bergabgehen oder Absenken von Gewichten – führen zu diesen feinen Muskelschäden. Muskelkater ist ungefährlich, signalisiert aber, dass sich die Muskulatur an die Belastung anpasst.
Physiologisch entstehen beim Muskelkater kleinste Risse in den Muskelfasern und eine lokale Entzündungsreaktion, die zur Einlagerung von Flüssigkeit und damit zu Schwellungen führt. Entgegen früherer Annahmen spielen Milchsäure (Laktat) oder Übersäuerung keine Rolle. Der Schmerz entsteht vielmehr durch die Reparaturprozesse des Körpers. Nach einigen Tagen sind die Schäden behoben, und der Muskel ist widerstandsfähiger als zuvor, ein wichtiger Bestandteil des Trainingsanpassungseffekts.
Zur Linderung helfen leichte Bewegung, Wärmebehandlungen, Massage mit sanftem Druck und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Eine eiweißreiche Ernährung mit Aminosäuren, Magnesium und Antioxidantien (z. B. Vitamin C, E) unterstützt die Regeneration der Muskelfasern und reduziert Entzündungsprozesse. Vorbeugend wirken ausreichendes Aufwärmen, langsame Trainingssteigerung und gezieltes Dehnen nach der Belastung.
Wichtigste Fakten zu Muskelkater
- Entsteht durch Mikroverletzungen in Muskelfasern nach intensiver Belastung
- Symptome: Schmerz, Steifheit, Muskelschwäche, meist nach 12–24 Stunden
- Leichte Bewegung, Wärme und Eiweißzufuhr fördern die Regeneration
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