Boost your immune system: Scientifically proven tips for adults

Ein starkes Immunsystem schützt Dich vor Krankheitserregern und hilft Deinem Körper, Infektionen schnell abzuwehren. Viele Erwachsene fragen sich deshalb: „Wie kann ich mein Immunsystem stärken?” Durch gezielte Maßnahmen kannst Du Deine Abwehrkräfte stärken und somit Erkältungen, Grippe und Ähnliches vorbeugen. Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem können beispielsweise häufige Infekte, eine langsame Wundheilung oder ständige Müdigkeit sein. In diesem Artikel erfährst Du, worauf es ankommt – von Ernährung und Hausmitteln über Vitamine bis hin zu Lebensstilfaktoren wie Stress, Schlaf und Bewegung.

Ernährung zur Stärkung des Immunsystems

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für ein gut funktionierendes Immunsystem. Unser Körper benötigt täglich eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe, um Abwehrzellen aufzubauen und Immunreaktionen aufrechtzuerhalten. Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie den Vitaminen C, D und E sowie mit Zink und Magnesium unterstützt in Kombination mit einem gesunden Lebensstil die Immunabwehr erheblich:

• Obst und Gemüse: Liefern Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungen hemmen. Besonders reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Kiwi. Beeren sowie grünes Blattgemüse liefern zusätzlich Beta-Carotin und weitere Antioxidantien.

• Proteine: Sind essenziell für die Bildung von Immunzellen und Antikörpern. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Fettreicher Seefisch liefert Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmender Wirkung. Nüsse und Samen enthalten Vitamin E, Zink und gesunde Fette.

• Immunsuperfoods: z.B. Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer und Kurkuma enthalten bioaktive Stoffe mit antimikrobiellen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Auch Beeren, grüner Tee und Granatapfel können das Immunsystem unterstützen.

• Ballaststoffe und Probiotika: Fördern eine gesunde Darmflora, in der ein Großteil der Immunzellen sitzt. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse sowie Joghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel stärken das Mikrobiom.

• Ausreichend Flüssigkeit: mind. 1,5–2 Liter Wasser täglich, hält die Schleimhäute feucht und unterstützt die natürliche Abwehr.

Immunsystem stärken mit Hausmitteln

Nicht nur unsere tägliche Ernährung, sondern auch altbewährte Hausmittel können dabei helfen, die Abwehrkräfte auf natürliche Weise zu stärken: 

• Ingwer-Zitrone-Honig-Drink: Wirkt wärmend und wohltuend bei beginnender Erkältung. Ingwer enthält entzündungshemmende Gingerole, Zitrone liefert Vitamin C und Honig beruhigt Hals und Hustenreiz.

• Knoblauch und Zwiebeln: Enthalten schwefelhaltige Verbindungen mit antibakteriellen und antiviralen Eigenschaften. Können das Immunsystem stimulieren und werden traditionell bei Infekten der Atemwege eingesetzt.

• Warmhalten und Inhalieren: Wärme fördert die Durchblutung und unterstützt die Immunabwehr. Inhalationen mit Kochsalz oder Kamille befeuchten die Atemwege und lindern Erkältungssymptome.

• Kälte & Sauna (maßvoll): Wechselduschen oder Saunagänge können die Durchblutung anregen und die Abwehrkräfte stärken. Bei akuten Infekten jedoch darauf verzichten.

Vitamine und Mineralstoffe: Wirkung und Quellen

Für das Immunsystem sind bestimmte Vitamine und Mineralstoffe von entscheidender Bedeutung. Sie sorgen dafür, dass Immunzellen richtig reifen, sich vermehren und effizient arbeiten können. Im Folgenden findest Du eine Übersicht wichtiger Mikronährstoffe, ihrer Funktionen und Lebensmittel, in denen sie vorkommen.

Idealweise sollten diese Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. In bestimmten Lebenssituationen oder bei diagnostizierten Mängeln (z. B. Vitamin-D-Mangel im Winter) können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Wichtig: Eine Überdosierung von Vitaminen (besonders von den fettlöslichen Vitaminen A, D und E) und Mineralstoffen kann schädlich sein. Daher sollten stets die empfohlenen Mengen beachtet werden.

Einfluss von Stress, Schlaf und Lebensstil

Unser Lebensstil hat einen enormen Einfluss darauf, wie effektiv unser Immunsystem arbeitet. Neben Ernährung und Mikronährstoffen spielen vor allem psychischer Stress, Schlafverhalten, Bewegung sowie Genussmittel eine Rolle:

• Stress reduzieren: Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel und schwächt die Immunabwehr. Entspannung durch Bewegung, Meditation, Pausen und soziale Kontakte kann das Erkältungsrisiko senken.

• Ausreichend Schlaf: Schlaf ist essenziell für Regeneration und Immunfunktion. 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht stärken Abwehrzellen und senken die Anfälligkeit für Infekte.

• Bewegung und Sport: Moderate Bewegung fördert die Durchblutung und aktiviert Immunzellen. Regelmäßige Aktivität stärkt die Abwehr, Übertraining kann sie kurzfristig schwächen.

• Rauchstopp und Alkohol meiden: Rauchen schädigt die Atemwege und erhöht das Infektionsrisiko. Hoher Alkoholkonsum schwächt das Immunsystem.

• Hygiene und Umweltfaktoren: Händewaschen, Lüften und frische Luft reduzieren die Erregerlast. Tageslicht unterstützt die Vitamin-D-Bildung und stärkt die natürliche Abwehr.

Immunsystem bei Erwachsenen vs. Kindern

Macht es einen Unterschied, ob man das Immunsystem eines Erwachsenen oder das eines Kindes stärken möchte? Tatsächlich gibt es einige Unterschiede zwischen dem Immunsystem von Kindern und Erwachsenen. Bei Kindern ist das Immunsystem noch in der Reifung. Das erworbene Immunsystem entwickelt sich erst durch Kontakt mit Krankheitserregern (Infektionen) und Impfungen, weshalb häufige Erkältungen im Kindesalter normal sind. Erwachsene verfügen über mehr Gedächtniszellen und reagieren dadurch meist schneller auf bekannte Erreger.

Während Kinder bei Infektionen oft stärkere Symptome wie Fieber zeigen, können Erwachsene manche Erreger unbemerkt abwehren. Im höheren Alter nimmt die Immunleistung wieder ab (Immunoseneszenz), wodurch das Risiko für schwere Infektionen steigt. Kinder profitieren besonders von einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Schlaf und Impfungen gemäß Impfkalender. Erwachsene profitieren zusätzlich von gezieltem Stressmanagement und gesunden Lebensgewohnheiten. Bewegungsmangel, Stress und unausgewogene Ernährung schwächen die Immunabwehr in jedem Alter.

Zusammengefasst: Bei Erwachsenen liegt der Fokus oft darauf, das bereits entwickelte Immunsystem instand zu halten und einem altersbedingten Abbau entgegenzuwirken. Kinder hingegen müssen ihr Immunsystem erst aufbauen. Hier stehen eine ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf und vor allem die Entwicklung von Immunität im Vordergrund.

Natürliche Vorbeugung gegen Infekte und das Influenzavirus A/H3N2

Eine natürliche Vorbeugung zielt darauf ab, die Wahrscheinlichkeit von Infektionen zu reduzieren bzw. im Falle einer Ansteckung einen milderen Krankheitsverlauf zu begünstigen. Wichtig zu verstehen ist: Kein Ansatz kann eine Ansteckung zu 100 % verhindern.

• Ganzjährig gesunde Lebensweise: Ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressreduktion bilden die Basis für ein starkes Immunsystem und senken langfristig die Infektanfälligkeit.

• Gezielte Ergänzungen in der Erkältungssaison: In Herbst und Winter können bei Bedarf Vitamin D und Zink sinnvoll sein, insbesondere bei nachgewiesenem Mangel. Eine moderate, zeitlich begrenzte Einnahme kann die Immunabwehr unterstützen.

• Natürliche Immun-Booster: Pflanzenstoffe wie Echinacea, Holunder sowie Probiotika können die Abwehrkräfte ergänzend stärken, auch wenn die Studienlage nicht eindeutig ist.

• Schutz vor Influenza (inkl. A/H3N2): Hygiene, Abstand zu Erkrankten und ein gesunder Lebensstil reduzieren das Risiko. Die Grippeimpfung bleibt die effektivste Maßnahme gegen schwere Verläufe, besonders für Risikogruppen.

• Früh reagieren bei ersten Symptomen: Ruhe, Schlaf, warme Getränke und leicht verdauliche Kost können helfen, einen beginnenden Infekt abzumildern oder abzukürzen.

Fazit: Dein Immunsystem natürlich stärken

Ein starkes Immunsystem basiert auf einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung und Stressreduktion. Wer diese Faktoren dauerhaft in den Alltag integriert, kann sein Immunsystem natürlich stärken und Infekten wie Erkältung oder Grippe vorbeugen. Ergänzend können Hausmittel und ausgewählte Vitamine in der Erkältungssaison sinnvoll unterstützen. Schon kleine, konsequente Veränderungen verbessern die Abwehrkräfte langfristig.

Quellen:

1. Singh, T., Dubey, T. P., Singh, R. K., et al. (2023). Common foods for boosting human immunity: A review. Food Science & Nutrition, 11(11), 6761-6789. https://doi.org/10.1002/fsn3.3491 
2. Cohen, S., Tyrrell, D. A., & Smith, A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine, 325(9), 606-612. https://doi.org/10.1056/NEJM199108293250903 
3. Jolliffe, D. A., Camargo, C. A., Sluyter, J. D., et al. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 9(5), 276-292. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6 
4. Chu, Y. (2023, 13. März). How Sleep Affects Your Immune System. Yale Medicine News.
5. World Health Organization (WHO). (2020, 29. April). Healthy diet (Fact sheet). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 
6. Harvard Health Publishing. (2020). How to boost your immune system (Blog article). Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system