Vitamin A – Warum es mehr kann als nur die Sehkraft stärken

Warum Vitamin A mehr kann als nur die Sehkraft stärken

Vitamin A (auch Retinol genannt) ist ein essenzieller, fettlöslicher Nährstoff, der vielfältige Aufgaben im Körper erfüllt. Es ist vor allem als Baustein des Sehpurpurs in den Netzhaut-Stäbchen bekannt, doch seine Bedeutung geht weit darüber hinaus. So fördert Vitamin A beispielsweise das Zellwachstum und die Differenzierung von Zellen, stärkt das Immunsystem und ist entscheidend für die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten.

Je nach Form (Retinol, Retinal oder β-Carotin) ist Vitamin A wichtig für die Augen, die Hautstruktur, die Knochenentwicklung, die Fortpflanzung, die Embryonalentwicklung und die Abwehrkräfte. In diesem Artikel werden die verschiedenen Formen, ihre Wirkungen sowie die wichtigsten Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, und ihre Wirkung auf Haut und Immunsystem aufgeführt [1,2].

Wichtige Funktionen von Vitamin A im Körper

Vitamin A übernimmt viele zentrale Funktionen im Organismus. Zu den wichtigsten Wirkungen gehören: 

• Sehvorgang: Vitamin A ist essentiell für das Sehen. In der Netzhaut wird Retinal (Retinaldehyd) benötigt, um Sehpurpur (Rhodopsin) herzustellen. Dieser Farbstoff ermöglicht das Sehen bei Dämmerung und Dunkelheit. 
• Zellwachstum und Gewebe: Vitamin A steuert die Zelldifferenzierung in vielen Geweben. Es ist von zentraler Bedeutung für die Funktion des Gewebes. So fördert es die Bildung gesunder Haut- und Schleimhautzellen und unterstützt die Wundheilung. Fehlt das Vitamin, kommt es zu trockener, verhornter Haut und Schleimhautproblemen. 
• Haut & Anti-Aging: Vitamin A gilt als Superwirkstoff für eine gesunde Haut. Es regt die Regeneration der Hautzellen sowie die Kollagenbildung in der Lederhaut an. In Studien zeigte sich, dass Hautbereiche, die mit Retinol-Cremes behandelt wurden, eine höhere Dichte an Kollagenfasern aufwiesen und insgesamt glatter waren. 

• Immunfunktion: Vitamin A stärkt die Abwehrkräfte. Es unterstützt die Entwicklung und Funktion von Lymphozyten (weißen Blutkörperchen) und erhält die Integrität der Schleimhäute in Augen, Atemwegen und Darm. Dadurch hilft es, Infektionserreger abzuwehren. Es wirkt zudem entzündungshemmend.
• Antioxidative Wirkung: Provitamin A (β-Carotin) schützt Zellen vor oxidativem Stress. Dieses Antioxidans bindet freie Radikale, die etwa durch UV-Strahlung oder Umweltgifte entstehen, und bewahrt so Haut und Netzhaut vor Schäden. 
• Wachstum & Fortpflanzung: Vitamin A fördert das Längenwachstum und die Knochenmineralisation. Es ist wichtig für die gesunde Entwicklung des Embryos (u.a. Lungenreifung) und notwendig für die Reifung von Eizellen und Spermien. Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Wachstumsstörungen bei Kindern und Fertilitätsproblemen führen [3,4,5,6]. 

Verschiedene Formen von Vitamin A & ihre Wirkungen

Der Begriff „Vitamin A” umfasst mehrere verwandte Verbindungen und ist somit kein Einzelstoff. Die biologisch aktive Speicherform ist Retinol, das in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Käse vorkommt. Der Körper kann Retinol sofort nutzen oder es als Retinylester in der Leber speichern. Ein wichtiger Metabolit ist Retinal (Retinaldehyd). Es entsteht aus Retinol und ist im Auge für den Sehvorgang notwendig.

Pflanzen liefern hingegen Provitamin-A-Carotinoide, hauptsächlich β-Carotin. Diese werden im Körper bedarfsabhängig zu Retinol umgewandelt. Es wirkt selbst antioxidativ – überschüssiges β-Carotin färbt lediglich die Haut gelblich.

Im Körper entsteht außerdem Retinsäure aus Retinol. Sie bindet an Genrezeptoren und übernimmt zahlreiche Funktionen in Haut und Schleimhäuten. Aufgrund ihrer stark zellerneuerungsanregenden Wirkung wird Retinsäure in medizinischen Cremes gegen Akne und Falten eingesetzt.

Die Vitamin-A-Zufuhr wird üblicherweise in Retinol-Äquivalenten (RE bzw. RAE) angegeben. Dabei entspricht 1 mg Retinol genau 1 mg RE, während für Provitamin A (β-Carotin) etwa 2 mg β-Carotin als 1 mg RE gerechnet werden. So lassen sich tierisches Retinol und pflanzliches Provitamin A vergleichbar bewerten [1,7,8].

Vitamin A in Lebensmitteln: Welche Quellen decken den Bedarf?

Vitamin A (Retinol) kommt in vielen Nahrungsmitteln vor. Besonders reich an vorgeformtem Vitamin A sind Leber und Leberprodukte (z.B. Leberwurst), Eier und fettige Milchprodukte (Butter, Sahne, Käse). Auch Seefisch (z.B. Aal) liefert viel Retinol. Diese tierischen Quellen decken rasch den Bedarf. 

Pflanzliche Lebensmittel liefern Provitamin A (β-Carotin). Typische β-Carotin-Quellen sind Möhren, Süßkartoffeln und Kürbis (orange Gemüsesorten) sowie grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat) und buntes Gemüse wie Paprika und Früchte wie Aprikose, Mango. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt klar: Der Tagesbedarf an Vitamin A kann durch übliche Ernährung problemlos erreicht werden. Tatsächlich nehmen laut Studien 85–90 % der Deutschen mehr Vitamin A auf, als sie benötigen. Hauptquellen sind dabei Fleisch, Wurst und vitaminreiches Gemüse. 

Da Vitamin A und β-Carotin fettlöslich sind, empfiehlt es sich, Gemüse mit etwas Fett zu verzehren. Experten raten, Möhren, Kürbis & Co. mit einem Schuss Öl anzubraten oder zu pürieren – so wird das Provitamin A besser aufgenommen. [1,3]. 

Die Hautpflege-Wirkung von Vitamin A

Vitamin A gilt als Wundermittel für die Haut. Es fördert die Erneuerung der Hautzellen und stabilisiert die Hautbarriere. Eine gute Versorgung mit Vitamin A hält Haut und Schleimhäute geschmeidig und beugt Trockenheit vor.

Retinol-haltige Pflegeprodukte wirken nachweislich der Hautalterung entgegen. Studien zeigen, dass Hautareale, die mit Retinolcremes behandelt wurden, deutlich festere Kollagenbündel und insgesamt eine Verdichtung der Kollagenmatrix aufweisen. Der Effekt: Fältchen werden reduziert und die Haut wirkt glatter. 

Zudem wirkt Vitamin A antioxidativ in der Haut: Provitamin A (β-Carotin) aus Gemüse fängt dort freie Radikale ab und schützt so vor licht- oder umweltbedingtem Stress. Hautärzte empfehlen daher, regelmäßig vitamin-A-reiche Lebensmittel zu essen und bei Sonneneinstrahlung zusätzlich auf UV-Schutz zu achten [7,8]. 

Vitamin-A-Mangel & seine Auswirkungen

Ein ausgeprägter Vitamin-A-Mangel ist in unseren Breiten mittlerweile eher selten geworden. Wenn er jedoch unbehandelt bleibt, kann er schwere Folgen haben. Zunächst verschlechtert sich das Dämmerungs- und Nachtsehen (Nachtblindheit). Anschließend trocknen die Augenhornhaut und die Bindehaut aus. Es entstehen Bitot-Flecken und Hornhauttrübungen. Unbehandelt kann es schließlich zur vollständigen Erblindung kommen.

Generell zeigen sich bei Mangel auch trockene Schleimhäute sowie eine schwache Infektabwehr. Kinder mit unzureichender Vitamin-A-Versorgung wachsen langsamer und sind anfälliger für Erkrankungen. In Ländern mit extremer Mangelernährung ist Vitamin-A-Mangel nach wie vor eine der Hauptursachen für Erblindung bei Kindern und erhöht die Sterblichkeit deutlich. Die einfachste Prophylaxe ist daher eine ausgewogene Ernährung mit vitaminreichen Lebensmitteln [2]. 

Fazit: Vitamin A für die ganzheitliche Gesundheit

Vitamin A ist weit mehr als das „Augen-Vitamin“. Es steuert Wachstum und Entwicklung, baut gesunde Hautzellen auf und stärkt das Immunsystem. Wer regelmäßig vitaminreiche Lebensmittel isst, profitiert von besserem Sehen, strafferer Haut und einer robusteren Abwehr. 

Literaturangaben:

[1] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids – Health Professional Fact Sheet. 

[2] McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan.

[3] Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin A. 

[4] Mayo Clinic. Vitamin A.

[5] Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep 6;7(9):258.

[6] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin A.

[7] Zasada M, Budzisz E. Retinoids: active molecules influencing skin structure formation in cosmetic and dermatological treatments. Postepy Dermatol Alergol. 2019 Aug 30;36(4):392–397.

[8] Milani M, Colombo F, To-Re Trial Study Group. Skin Anti-Aging Effect of Oral Vitamin A Supplementation in Combination with Topical Retinoic Acid Treatment in Comparison with Topical Treatment Alone: A Randomized, Prospective, Assessor-Blinded, Parallel Trial. Cosmetics. 2023;10(5):144.