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Wissenswertes über "Zu viel Vitamin C"
Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin C kann zu Magen-Darm-Beschwerden und Nierensteinen führen. Erfahre hier alles über Symptome, Grenzwerte und sinnvolle Dosierung von Vitamin-C-Präparaten.
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein lebenswichtiges, wasserlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle in vielen physiologischen Prozessen spielt. Es unterstützt unter anderem das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme, wirkt antioxidativ und ist an der Kollagenbildung beteiligt. Da der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst produzieren kann, muss es täglich über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Grundsätzlich gilt Vitamin C als sehr gut verträglich – überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden. Dennoch kann es bei dauerhaft sehr hoher Zufuhr, insbesondere durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel, zu Nebenwirkungen kommen. Diese betreffen meist den Verdauungstrakt und können je nach Empfindlichkeit unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Auch das Risiko für bestimmte Nierensteine wird in Fachkreisen diskutiert, insbesondere bei genetischer Veranlagung oder hohem Oxalatkonsum.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen tolerierbaren oberen Grenzwert für Vitamin C festgelegt, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den Bedarf zu decken – Obst und Gemüse wie Paprika, Zitrusfrüchte oder Brokkoli liefern reichlich davon. Eine zusätzliche Einnahme sollte individuell abgestimmt erfolgen, vor allem bei erhöhtem Bedarf oder gezielter therapeutischer Anwendung.
Typische Symptome bei zu hoher Zufuhr von Vitamin C:
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Übelkeit
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Bauchschmerzen oder Krämpfe
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Blähungen
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Durchfall
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Reizungen der Magenschleimhaut
Langfristige Risiken (bei sehr hoher und regelmäßiger Einnahme):
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Erhöhtes Risiko für Nierensteine (Oxalatsteine)
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Veränderte Eisenverwertung (bei Hämochromatose)
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Belastung der Nierenfunktion bei Vorschädigung
Obergrenzen laut Fachgesellschaften:
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EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit): 2000 mg/Tag
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Institute of Medicine (USA): ebenfalls 2000 mg/Tag
Wann ist eine Vitamin-C-Supplementierung dennoch sinnvoll?
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Bei akuten oder chronischen Infektionen
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Bei starkem oxidativem Stress
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Bei Menschen mit Resorptionsstörungen
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Bei starkem körperlichen oder psychischen Stress
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Bei Rauchern (erhöhter Bedarf)
Empfohlene natürliche Quellen für Vitamin C:
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Paprika
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Sanddorn
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Brokkoli
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Zitrusfrüchte
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Beeren (z. B. schwarze Johannisbeere)
Literaturhinweise:
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2013). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin C.
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Institute of Medicine (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2023). "Vitamin C – Funktionen, Bedarf und Zufuhrquellen."
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