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Glutenhaltige Lebensmittel – Glutengehalt Tabelle & Übersicht für Zöliakie & Unverträglichkeit

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Gluten? Übersicht mit Tabelle: Glutengehalt pro 100 g – wichtig für Zöliakie, Glutenunverträglichkeit & bewusste Ernährung.

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Glutenhaltige Lebensmittel
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Wissenswertes über "Glutenhaltige Lebensmittel"

Gluten ist ein natürlich vorkommendes Speicherprotein in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Grünkern und Kamut.

Gluten besteht aus den Eiweißfraktionen Gliadin und Glutenin und ist für die Backeigenschaften von Teigen verantwortlich – insbesondere für Elastizität und Volumen. Während viele Menschen Gluten problemlos vertragen, kann es bei anderen zu entzündlichen Reaktionen im Darm, Nährstoffmängeln oder immunologischen Beschwerden führen. Besonders Personen mit Zöliakie, Weizenallergie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität müssen Gluten strikt meiden. Gluten ist in der modernen Ernährung weit verbreitet, da es in zahlreichen Grundnahrungsmitteln und verarbeiteten Produkten enthalten ist. Besonders reich an Gluten sind klassische Backwaren, Pasta, Grießprodukte, Frühstückscerealien sowie veganer Fleischersatz wie Seitan, der nahezu ausschließlich aus Gluten besteht. Auch viele Fertigprodukte enthalten verstecktes Gluten als Bindemittel oder Trägerstoff. 

Die folgende Tabelle zeigt eine Auswahl typischer Lebensmittel mit hohem Glutengehalt und deren geschätzte Glutenmengen pro 100 g:

Lebensmittel 

     Geschätzter Glutengehalt pro 100 g

Weizenmehl (Type 405–1050)

     ca. 8–12 g

Hartweizengrieß

     ca. 10–13 g

Dinkelmehl

     ca. 10–12 g

Roggenmehl

     ca. 7–9 g

Gerste

     ca. 5–8 g

Seitan (reines Weizeneiweiß)

     ca. 70–80 g

Weizenkleie

     ca. 15–20 g  

Bulgur

     ca. 12–13 g

Couscous

     ca. 9–12 g

Weizenbrot / Dinkelbrot

     ca. 6–8 g

Hartweizennudeln

     ca. 10–12 g

Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist es wichtig, nicht nur offensichtliche glutenhaltige Produkte zu meiden, sondern auch auf versteckte Glutenquellen in Saucen, Gewürzmischungen, Aufschnitt oder Süßwaren zu achten. Glücklicherweise gibt es heute viele glutenfreie Alternativen, darunter Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen, sowie klassische glutenfreie Getreide wie Reis, Mais und Hirse. Die Auswahl an glutenfreien Backwaren und Teigwaren ist in Reformhäusern und Supermärkten mittlerweile breit aufgestellt.

Wichtige Merkmale glutenreicher Lebensmittel: 

  • Hauptquellen: Weizen, Dinkel, Roggen, Kamut, Gerste, Grünkern 
  • Besonders glutenreich: Seitan, Grieß, Pasta, Brot, Couscous 
  • Versteckte Glutenquellen in verarbeiteten Lebensmitteln beachten 
  • Für Zöliakie: strikter Verzicht notwendig, ärztliche Diagnose empfehlenswert 
  • Alternativen: glutenfreie Pseudogetreide und Produkte mit Zertifizierung

Literaturhinweise

  • Fasano, A. et al. (2012). "Spectrum of gluten-related disorders." BMC Medicine. 
  • Sapone, A. et al. (2011). "Non-Celiac Gluten Sensitivity." Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 
  • Wieser, H. (2007). "Chemistry of gluten proteins." Food Microbiology.

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