Ausdauertraining – Wirkung, Trainingsformen und gesundheitlicher Nutzen

Ausdauertraining stärkt Herz, Lunge und Stoffwechsel. Erfahre, welche Methoden es gibt und wie du effektiv deine Ausdauer verbesserst.

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Wissenswertes über "Ausdauertraining"

Ausdauertraining umfasst alle sportlichen Aktivitäten, die die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Lunge und des Stoffwechsels steigern.

Typische Ausdauer-Sportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Walking, Rudern oder auch Seilspringen. Das Ziel besteht darin, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu erbringen, ohne dabei frühzeitig zu ermüden.

Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit, die Lungenfunktion, die Insulinsensitivität und das Immunsystem aus. Es senkt den Blutdruck, reduziert Stresshormone wie Cortisol und kann dabei helfen, Fettmasse zu reduzieren und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Ausdauertraining wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus, da dabei körpereigene Endorphine ausgeschüttet werden.

Je nach Zielsetzung unterscheidet man verschiedene Trainingsformen. Grundlagenausdauer (lang und moderat), Intervalltraining (wechselnd intensiv), HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder Fahrtspiel (variierende Geschwindigkeit). Für den gesundheitlichen Nutzen reichen bereits 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, aufgeteilt auf mehrere Einheiten. Dabei sind Regelmäßigkeit, Pulssteuerung und Erholung entscheidend.

Wirkung von Ausdauertraining:

Stärkt Herz, Lunge und Kreislauf
Senkt Blutdruck und Cholesterin
Verbessert Sauerstoffaufnahme (VO₂ max)
Steigert Fettverbrennung und Grundumsatz
Wirkt stimmungsaufhellend und stressreduzierend

Trainingshinweise:

Trainingspuls: ca. 60–80 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwärmen und Cool-down nicht vernachlässigen
Bei Beschwerden ärztliche Rücksprache einholen
Langfristige Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität

Literaturangaben

Warburton, D.E. et al. (2006): Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ
American Heart Association (AHA): Exercise and cardiovascular health, 2023
WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP): Bewegungstherapie in Prävention und Rehabilitation, 2022