Ballaststoffe – Wirkung, Bedarf & gesunde Quellen
Ballaststoffe fördern die Verdauung, sättigen und schützen die Gesundheit. Erfahre, wie viel du brauchst und wo sie enthalten sind.
Wissenswertes über "Ballaststoffe"
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht abgebaut werden, aber im Dickdarm wichtige Funktionen erfüllen.
Balaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung, eine stabile Darmflora und die Stoffwechselregulation. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die jeweils unterschiedliche Wirkungen im Körper entfalten.
Lösliche Ballaststoffe (z. B. Pektine, Inulin, Beta-Glucane) quellen im Darm auf, binden Wasser und dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Sie fördern die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmschleimhaut stärken. Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Cellulose, Hemicellulose) regen die Darmbewegung an und unterstützen die Ausscheidung. Beide Arten fördern das Sättigungsgefühl, regulieren den Blutzuckerspiegel und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag – doch viele Menschen erreichen diesen Wert nicht. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Leinsamen, Flohsamenschalen, Obst und Gemüse. Eine plötzliche Erhöhung der Zufuhr kann zu Blähungen führen, weshalb eine langsame Steigerung in Kombination mit viel Flüssigkeit sinnvoll ist.
Vorteile von Ballaststoffen:
- Fördern die Darmgesundheit und regelmäßige Verdauung
- Dienen als Präbiotika für die Darmflora
- Unterstützen die Blutzucker- und Cholesterinregulation
- Erhöhen das Sättigungsgefühl
- Können das Risiko für Darmkrebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
Lösliche Ballaststoffe (wasserlöslich):
- Vorkommen: Obst, Hafer, Leinsamen, Hülsenfrüchte
- Wirkung: Quellen auf, fördern Darmbakterien, wirken cholesterinsenkend
Unlösliche Ballaststoffe (wasserunlöslich):
- Vorkommen: Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse
- Wirkung: Steigern Stuhlvolumen, fördern Darmbewegung
Ballaststoffreiche Lebensmittel (eine Auswahl):
| Lebensmittel | Ballaststoffe (pro 100g) |
| Weizenkleie | 45,0 |
| Leinsamen | 38,0 |
| Chiasamen | 34,4 |
| Kichererbsen (getrocknet) | 15,5 |
| Linsen (getrocknet) | 17,0 |
| Haferflocken | 10,0 |
| Mandeln | 12,5 |
| Roggenvollkornbrot | 8,0 |
| Brokkoli (gekocht) | 3,3 |
| Apfel mit Schale | 2,4 |
Literaturhinweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ballaststoffe – Bedeutung für die Gesundheit, 2020
- Slavin, J. (2013): Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010): Scientific Opinion on Dietary Fibre, EFSA Journal
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