Ballaststoffe – Wirkung, Bedarf & gesunde Quellen

Ballaststoffe fördern die Verdauung, sättigen und schützen die Gesundheit. Erfahre, wie viel du brauchst und wo sie enthalten sind.

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Wissenswertes über "Ballaststoffe"

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht abgebaut werden, aber im Dickdarm wichtige Funktionen erfüllen.

Balaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung, eine stabile Darmflora und die Stoffwechselregulation. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die jeweils unterschiedliche Wirkungen im Körper entfalten.

Lösliche Ballaststoffe (z. B. Pektine, Inulin, Beta-Glucane) quellen im Darm auf, binden Wasser und dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Sie fördern die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmschleimhaut stärken. Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Cellulose, Hemicellulose) regen die Darmbewegung an und unterstützen die Ausscheidung. Beide Arten fördern das Sättigungsgefühl, regulieren den Blutzuckerspiegel und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag – doch viele Menschen erreichen diesen Wert nicht. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Leinsamen, Flohsamenschalen, Obst und Gemüse. Eine plötzliche Erhöhung der Zufuhr kann zu Blähungen führen, weshalb eine langsame Steigerung in Kombination mit viel Flüssigkeit sinnvoll ist.

Vorteile von Ballaststoffen:

Fördern die Darmgesundheit und regelmäßige Verdauung
Dienen als Präbiotika für die Darmflora
Unterstützen die Blutzucker- und Cholesterinregulation
Erhöhen das Sättigungsgefühl
Können das Risiko für Darmkrebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Lösliche Ballaststoffe (wasserlöslich):

Vorkommen: Obst, Hafer, Leinsamen, Hülsenfrüchte
Wirkung: Quellen auf, fördern Darmbakterien, wirken cholesterinsenkend

Unlösliche Ballaststoffe (wasserunlöslich):

Vorkommen: Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse
Wirkung: Steigern Stuhlvolumen, fördern Darmbewegung

Ballaststoffreiche Lebensmittel (eine Auswahl):

Lebensmittel	Ballaststoffe (pro 100g)
Weizenkleie	45,0
Leinsamen	38,0
Chiasamen	34,4
Kichererbsen (getrocknet)	15,5
Linsen (getrocknet)	17,0
Haferflocken	10,0
Mandeln	12,5
Roggenvollkornbrot	8,0
Brokkoli (gekocht)	3,3
Apfel mit Schale	2,4

Literaturhinweise

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ballaststoffe – Bedeutung für die Gesundheit, 2020
Slavin, J. (2013): Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010): Scientific Opinion on Dietary Fibre, EFSA Journal