Dietary fiber – effect, benefits & healthy sources
Dietary fiber helps digestion and protects your health. Find out how much you need and where it is contained.
Wissenswertes über "Dietary fiber"
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht abgebaut werden, aber im Dickdarm wichtige Funktionen erfüllen.
Balaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung, eine stabile Darmflora und die Stoffwechselregulation. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die jeweils unterschiedliche Wirkungen im Körper entfalten.
Lösliche Ballaststoffe (z. B. Pektine, Inulin, Beta-Glucane) quellen im Darm auf, binden Wasser und dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Sie fördern die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmschleimhaut stärken. Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Cellulose, Hemicellulose) regen die Darmbewegung an und unterstützen die Ausscheidung. Beide Arten fördern das Sättigungsgefühl, regulieren den Blutzuckerspiegel und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag – doch viele Menschen erreichen diesen Wert nicht. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Leinsamen, Flohsamenschalen, Obst und Gemüse. Eine plötzliche Erhöhung der Zufuhr kann zu Blähungen führen, weshalb eine langsame Steigerung in Kombination mit viel Flüssigkeit sinnvoll ist.
Vorteile von Ballaststoffen:
- Fördern die Darmgesundheit und regelmäßige Verdauung
- Dienen als Präbiotika für die Darmflora
- Unterstützen die Blutzucker- und Cholesterinregulation
- Erhöhen das Sättigungsgefühl
- Können das Risiko für Darmkrebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
Lösliche Ballaststoffe (wasserlöslich):
- Vorkommen: Obst, Hafer, Leinsamen, Hülsenfrüchte
- Wirkung: Quellen auf, fördern Darmbakterien, wirken cholesterinsenkend
Unlösliche Ballaststoffe (wasserunlöslich):
- Vorkommen: Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse
- Wirkung: Steigern Stuhlvolumen, fördern Darmbewegung
Ballaststoffreiche Lebensmittel (eine Auswahl):
| Lebensmittel | Ballaststoffe (pro 100g) |
| Weizenkleie | 45,0 |
| Leinsamen | 38,0 |
| Chiasamen | 34,4 |
| Kichererbsen (getrocknet) | 15,5 |
| Linsen (getrocknet) | 17,0 |
| Haferflocken | 10,0 |
| Mandeln | 12,5 |
| Roggenvollkornbrot | 8,0 |
| Brokkoli (gekocht) | 3,3 |
| Apfel mit Schale | 2,4 |
Literaturhinweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ballaststoffe – Bedeutung für die Gesundheit, 2020
- Slavin, J. (2013): Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010): Scientific Opinion on Dietary Fibre, EFSA Journal
Verwandte Produkte
For the support of your healthy gut flora
Specifically cultivated symbiotic microorganisms, tailored to the human gut
For your universal protection
As one of the most valuable proteins in the body, lactoferrin is a natural component of the immune system.Best-selling products
For your universal protection
As one of the most valuable proteins in the body, lactoferrin is a natural component of the immune system.
For your iron balance
Specially formulated for your iron balance with plant-based curry leaf iron, Lactoferrin CLN®, and natural Vitamin C from rose hips.
For Healthy Oral Flora & Dental Care
Formulated lozenges with Dentalac®, probiotic lactic acid bacteria, and Lactoferrin CLN®The latest entries
3 Posts in this encyclopedia categoryTerpene Fraction
Cytoprotection
Meningeal Sheath
Most read entries
3 Posts in this encyclopedia categoryMagnesiumcarbonat
Cologne list
Calorie content
Related search terms: Dietary fiber