Cholesterin senken – Natürlich, effektiv und wissenschaftlich fundiert

Zu hohes Cholesterin erhöht das Herz-Kreislauf-Risiko. Erfahre, wie du LDL senken und HDL verbessern kannst – mit Ernährung, Bewegung und natürlichen Stoffen.

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Wissenswertes über "Cholesterin senken"

Ein dauerhaft erhöhter Cholesterinspiegel, insbesondere ein hoher Anteil an LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin), gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ziel einer cholesterinsenkenden Strategie ist es, das LDL zu senken, das HDL („gutes“ Cholesterin) möglichst stabil zu halten und insgesamt die Lipidwerte zu optimieren.

Die wichtigste Maßnahme zur natürlichen Cholesterinsenkung ist eine umgestellte Ernährung. Reduziert werden sollten gesättigte Fettsäuren (v. a. aus tierischen Produkten), Transfette, industrieller Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel. Stattdessen wird der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren (z. B. aus Olivenöl, Nüssen, Avocados, fettem Fisch) empfohlen. Ballaststoffe aus Hafer, Leinsamen und Hülsenfrüchten binden Cholesterin im Darm und fördern dessen Ausscheidung.

Zusätzlich helfen Bewegung, Gewichtsregulation, Stressabbau sowie gezielte Mikronährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Lactobacillus plantarum, Lactoferrin, Vitamin B3 (Niacin) oder Rotes Reismehl. Bei hohem Risiko oder stark erhöhten Werten kann eine medikamentöse Therapie (Statine) notwendig sein, die individuell ärztlich abgestimmt werden sollten.

Natürliche Maßnahmen zur Cholesterinsenkung:

Pflanzenbasierte Ernährung mit hohem Anteil an Ballaststoffen
Verzicht auf Transfette (z. B. in Frittiertem, Fertigbackwaren)
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Algen
Phytosterine, z. B. aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Vollkorn
Bewegung, mindestens 150 Min/Woche moderat-intensiv
Stressreduktion, Schlafhygiene, Gewichtsnormalisierung

Wirkstoffe & Mikronährstoffe mit cholesterinsenkender Wirkung:

Omega-3 (EPA/DHA): senkt Triglyzeride, leichtes LDL-lowering
Lactobacillus plantarum: reduziert Cholesterinresorption
Lactoferrin: moduliert Fettstoffwechsel und Entzündung
Rotes Reismehl (Monacolin K): ähnlich wie Statine, aber natürlich
Niacin (Vitamin B3): erhöht HDL, senkt LDL und Triglyzeride
Artischockenextrakt, Flohsamenschalen, Beta-Glucane

Wann ist ärztliche Therapie sinnvoll?

LDL > 190 mg/dl oder bestehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Familiäre Hypercholesterinämie
Wenn Lebensstilmaßnahmen nicht ausreichen
Kombination aus Statinen, Ezetimib oder PCSK9-Inhibitoren

Literaturhinweise

Grundy, S.M. et al. (2018): 2018 AHA/ACC Cholesterol Guidelines. J Am Coll Cardiol.
Reiner, Ž. et al. (2011): ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J.
Mensink, R.P. et al. (2003): Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on serum lipids. Am J Clin Nutr.