Kreatin – Wirkung, Dosierung und Anwendung
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die Muskeln mit Energie versorgt. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung und Muskelaufbau eingesetzt.
Wissenswertes über "kreacitin"
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die Muskeln mit Energie versorgt. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung und Muskelaufbau eingesetzt.
Was ist Kreatin?
Kreatin (auch: Creatine) ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung, die der Körper vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst herstellt. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins ist in der Skelettmuskulatur gespeichert. Kreatin kommt zudem natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor.
Biologische Funktion und Wirkmechanismus
Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Muskelzellen. Es wird im Körper zu Phosphokreatin umgewandelt, das als schnell verfügbarer Energiespeicher dient. Bei intensiver körperlicher Belastung regeneriert Phosphokreatin das Adenosintriphosphat (ATP) – den universellen Energieträger der Zelle – besonders rasch. Dadurch kann die Muskeltätigkeit bei kurzen, hochintensiven Belastungen länger aufrechterhalten werden.
Medizinische und sportliche Anwendung
Sportliche Leistung
Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Es wird eingesetzt zur:
- Steigerung der Muskelkraft und -leistung bei Kraftsport und Sprints
- Verbesserung der Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten
- Unterstützung des Muskelaufbaus in Kombination mit Krafttraining
Medizinische Anwendungsgebiete
Neben dem Sport wird Kreatin in der medizinischen Forschung bei verschiedenen Erkrankungen untersucht, darunter:
- Muskelerkrankungen (z. B. Muskeldystrophie)
- Neurologische Erkrankungen (z. B. Parkinson, ALS)
- Herzinsuffizienz
Dosierung und Einnahme
In der Praxis werden häufig zwei Einnahmemuster verwendet:
- Ladephase: 20 g pro Tag, aufgeteilt auf 4 Portionen, über 5–7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis
- Konstante Einnahme: 3–5 g täglich ohne Ladephase
Kreatin wird in der Regel als Pulver oder Kapsel eingenommen und sollte mit ausreichend Flüssigkeit konsumiert werden. Die gleichzeitige Einnahme mit Kohlenhydraten kann die Aufnahme in die Muskelzellen verbessern.
Nebenwirkungen und Sicherheit
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen in empfohlenen Dosierungen als sicher. Mögliche Nebenwirkungen sind:
- Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur
- Gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Dosierung
Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen. Langzeitstudien zeigen bei gesunden Menschen keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion.
Vorkommen in Lebensmitteln
Natürliche Quellen für Kreatin sind vor allem tierische Produkte:
- Rind- und Schweinefleisch (ca. 3–5 g Kreatin pro kg)
- Fisch (z. B. Lachs, Hering mit ca. 3–4,5 g pro kg)
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Kreatin, weshalb vegane und vegetarische Ernährungsweisen oft mit niedrigeren Kreatinspiegeln im Körper assoziiert sind.
Quellen
- Kreider RB et al. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Antonio J, Ciccone V. - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
- World Health Organization (WHO) - Evaluation of certain food additives and contaminants. WHO Technical Report Series, Geneva.
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