Folsäure – Vitamin B9: Wirkung, Bedarf & Mangel
Folsäure ist ein lebenswichtiges B-Vitamin, das der Körper für Zellteilung und Blutbildung benötigt. Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung entscheidend.
Wissenswertes über "Folsäure"
Folsäure ist ein lebenswichtiges B-Vitamin, das der Körper für Zellteilung und Blutbildung benötigt. Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung entscheidend.
Was ist Folsäure?
Folsäure (auch bekannt als Vitamin B9 oder Folat) ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Während der Begriff Folat die natürlich in Lebensmitteln vorkommende Form bezeichnet, steht Folsäure für die synthetische, in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendete Form. Der Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr über die Nahrung oder Supplemente angewiesen.
Biologische Funktionen
Folsäure übernimmt im Körper zahlreiche lebenswichtige Aufgaben:
- Zellteilung und Zellwachstum: Folsäure ist unentbehrlich für die DNA-Synthese und -Reparatur sowie für die Zellteilung. Besonders in Phasen raschen Wachstums, wie in der Schwangerschaft und im Kindesalter, ist sie unverzichtbar.
- Blutbildung: Gemeinsam mit Vitamin B12 ist Folsäure an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.
- Nervensystem: Das Vitamin ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems, insbesondere des Neuralrohrs beim ungeborenen Kind.
- Aminosäurestoffwechsel: Folsäure ist an der Umwandlung der Aminosäure Homocystein zu Methionin beteiligt und trägt damit zur Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut bei.
Nahrungsquellen
Folat kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind:
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Salat, Brokkoli)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Leber (Rinder- und Hühnerleber)
- Eier und Milchprodukte
- Vollkornprodukte und Weizenkeime
- Orangen und Zitrusfrüchte
Wichtig: Folat ist hitze- und lichtempfindlich, weshalb schonende Zubereitungsmethoden (kurzes Dünsten, rohes Verzehren) den Vitamingehalt besser erhalten.
Empfohlene Tageszufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geben folgende Empfehlungen für die tägliche Folatzufuhr:
- Erwachsene: 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag
- Schwangere: 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag
- Stillende: 450 µg Folat-Äquivalente pro Tag
- Kinder (1–15 Jahre): 120–300 µg Folat-Äquivalente pro Tag (je nach Alter)
Da 1 µg synthetische Folsäure aus Supplementen einer höheren biologischen Verfügbarkeit entspricht als natürliches Folat, wird zur Berechnung das sogenannte Folat-Äquivalent verwendet: 1 µg Folsäure (Supplement) = 2 µg Nahrungsfolat.
Folsäuremangel
Ursachen
Ein Folsäuremangel kann durch verschiedene Faktoren entstehen:
- Unausgewogene oder einseitige Ernährung
- Erhöhter Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphasen)
- Malabsorption (z. B. bei Zöliakie, Morbus Crohn oder chronischem Alkoholkonsum)
- Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Methotrexat, Antiepileptika)
Symptome eines Mangels
- Megaloblastäre Anämie (Blutarmut durch vergrößerte, unreife rote Blutkörperchen)
- Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche
- Mundschleimhautentzündungen und Zungenrötung
- Erhöhte Homocysteinwerte im Blut (Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
- Bei Schwangeren: erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind (z. B. Spina bifida)
Risikogruppen
- Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch
- Ältere Menschen
- Personen mit chronischen Darmerkrankungen
- Personen mit hohem Alkoholkonsum
- Menschen mit bestimmten genetischen Varianten (z. B. MTHFR-Polymorphismus)
Folsäure in der Schwangerschaft
Die ausreichende Versorgung mit Folsäure ist vor und während der Schwangerschaft besonders wichtig. Das Neuralrohr des Embryos schließt sich bereits in der 4. bis 6. Schwangerschaftswoche – oft bevor die Schwangerschaft bekannt ist. Ein Mangel in dieser kritischen Phase kann zu schwerwiegenden Neuralrohrdefekten wie Spina bifida (offener Rücken) oder Anenzephalie führen.
Daher empfehlen die DGE und die WHO sowie zahlreiche gynäkologische Fachgesellschaften, bereits mindestens 4 Wochen vor der geplanten Empfängnis mit einer zusätzlichen Folsäuresupplementation von 400 µg pro Tag zu beginnen und diese bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortzuführen. Frauen mit erhöhtem Risiko (z. B. nach einem vorangegangenen Neuralrohrdefekt) können eine höhere Dosis (4 mg/Tag) benötigen.
Supplementierung und Toxizität
Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist gut verträglich. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, werden überschüssige Mengen in der Regel über den Urin ausgeschieden. Dennoch sollte die Zufuhr über Supplemente einen bestimmten Rahmen nicht überschreiten:
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt den tolerierbaren Höchstwert (UL) für Erwachsene bei 1.000 µg synthetischer Folsäure pro Tag fest.
- Eine sehr hohe Zufuhr kann einen Vitamin-B12-Mangel maskieren, was insbesondere bei älteren Menschen neurologische Schäden zur Folge haben kann.
- Es gibt Hinweise, dass extrem hohe Dosen das Wachstum bestehender präkanzeröser Zellen fördern könnten – die Evidenz ist jedoch begrenzt.
Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nährstoffen
- Vitamin B12: Folsäure und Vitamin B12 arbeiten eng zusammen. Ein Mangel an einem der beiden Vitamine kann den Stoffwechsel des anderen beeinflussen.
- Methotrexat: Dieses Medikament (eingesetzt bei Rheuma und Krebs) hemmt den Folatstoffwechsel. Ärzte empfehlen daher häufig eine ergänzende Folsäuregabe.
- Antiepileptika: Bestimmte Medikamente gegen Epilepsie können den Folatspiegel senken.
- Zink: Hohe Dosen synthetischer Folsäure können die Zinkaufnahme im Darm hemmen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Folat. 2. Auflage, 2020. Verfügbar unter: https://www.dge.de
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva: WHO, 2012.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal, 2014;12(11):3893.
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