Bioflavonoide – Wirkung, Quellen & Gesundheit
Bioflavonoide sind natürliche Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Sie kommen in Obst, Gemüse und Kräutern vor und unterstützen die Gesundheit auf vielfältige Weise.
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Bioflavonoide sind natürliche Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Sie kommen in Obst, Gemüse und Kräutern vor und unterstützen die Gesundheit auf vielfältige Weise.
Was sind Bioflavonoide?
Bioflavonoide sind eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten, Kräutern, Tees sowie in Schalen und Kernen von Früchten vorkommen. Sie gehören zur größeren Klasse der Polyphenole und umfassen mehrere Untergruppen, darunter Flavonole, Flavone, Flavanone, Flavanonole, Isoflavone, Anthocyane und Catechine. Der Begriff wurde ursprünglich in Zusammenhang mit Vitamin C verwendet, da Bioflavonoide dessen Aufnahme und Wirkung im Körper unterstützen können.
Biologische Funktionen
Bioflavonoide erfüllen im menschlichen Organismus eine Vielzahl wichtiger Aufgaben:
- Antioxidative Wirkung: Sie neutralisieren freie Radikale und schützen Zellen vor oxidativem Stress, der mit Alterungsprozessen und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
- Entzündungshemmung: Viele Bioflavonoide hemmen entzündungsfördernde Enzyme und Botenstoffe wie Cyclooxygenase und Zytokine.
- Gefäßschutz: Sie stärken die Kapillarwände, verbessern die Durchblutung und können den Blutdruck positiv beeinflussen.
- Immunmodulation: Bioflavonoide können die Immunantwort regulieren und die körpereigene Abwehr stärken.
- Synergistische Wirkung mit Vitamin C: Sie stabilisieren Vitamin C im Körper und erhöhen dessen Bioverfügbarkeit.
Wichtige Untergruppen und Quellen
Flavonole
Zu den bekanntesten Flavonolen zählt Quercetin, das in Zwiebeln, Äpfeln und Brokkoli vorkommt. Quercetin ist bekannt für seine stark antioxidativen und antiallergischen Eigenschaften.
Flavanone
Hesperidin und Naringenin sind typische Flavanone aus Zitrusfrüchten. Sie wirken entzündungshemmend und können die Blutgefäßgesundheit fördern.
Isoflavone
Genistein und Daidzein sind pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene), die hauptsächlich in Soja vorkommen. Sie werden in der Forschung zu Wechseljahrsbeschwerden und Knochengesundheit untersucht.
Anthocyane
Anthocyane sind für die rote, blaue und violette Farbe von Beeren, Rotkohl und roten Trauben verantwortlich. Sie haben stark antioxidative Eigenschaften und werden mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
Catechine
Epigallocatechingallat (EGCG) aus grünem Tee ist eines der am intensivsten erforschten Bioflavonoide und zeigt in Studien antikarzinogene und herzschützende Wirkungen.
Ernährungsquellen
Bioflavonoide kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter:
- Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits)
- Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren)
- Äpfel und Birnen
- Zwiebeln, Brokkoli und Paprika
- Rotwein und Traubensaft
- Grüner und schwarzer Tee
- Sojabohnen und Hülsenfrüchte
- Dunkle Schokolade und Kakao
Empfohlene Zufuhr
Es gibt derzeit keine offiziell festgelegten Tagesreferenzwerte der WHO oder EFSA für Bioflavonoide als Gruppe. Ernährungsexperten empfehlen jedoch eine pflanzenreiche Ernährung, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Schätzungen zufolge nimmt ein Erwachsener mit einer gemischten Ernährung täglich etwa 150 bis 600 mg Bioflavonoide zu sich. Nahrungsergänzungsmittel sind in Dosierungen von typischerweise 250 bis 1000 mg pro Tag erhältlich.
Mangelsymptome
Da Bioflavonoide keine essenziellen Nährstoffe im klassischen Sinne sind, gibt es kein definiertes Mangelsyndrom. Eine unzureichende Aufnahme kann jedoch langfristig zu einer erhöhten Anfälligkeit für oxidativen Stress, Entzündungen und einem geschwächten Immunsystem beitragen. Historisch wurde ein Mangel an Bioflavonoiden mit erhöhter Kapillarbrüchigkeit und häufigen Blutergüssen in Verbindung gebracht.
Supplementierung und Sicherheit
Bioflavonoide gelten bei Einnahme in üblichen Nahrungsmengen als sicher. Bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln sind jedoch mögliche Wechselwirkungen zu beachten:
- Quercetin kann in hohen Dosen die Absorption bestimmter Antibiotika beeinflussen.
- Isoflavone können bei hormonabhängigen Erkrankungen (z. B. Brustkrebs) mit Vorsicht eingesetzt werden.
- Einige Bioflavonoide hemmen das Enzym CYP3A4 der Leber und können dadurch die Verstoffwechselung bestimmter Medikamente verlangsamen.
Schwangere und stillende Frauen sowie Personen mit chronischen Erkrankungen sollten vor der Einnahme hochdosierter Bioflavonoid-Präparate ärztlichen Rat einholen.
Wissenschaftliche Evidenz und Forschungsstand
Zahlreiche epidemiologische Studien zeigen eine Assoziation zwischen einem hohen Bioflavonoid-Konsum und einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Klinische Interventionsstudien liefern hingegen ein gemischtes Bild, da die Bioverfügbarkeit von Bioflavonoiden stark von Darmflora, Verarbeitungsgrad der Lebensmittel und individueller Genetik abhängt. Die Forschung auf diesem Gebiet ist aktiv und vielversprechend.
Quellen
- Hollman, P.C.H. & Katan, M.B. (1999): Dietary Flavonoids: Intake, Health Effects and Bioavailability. Food and Chemical Toxicology, 37(9-10), 937-942.
- European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food constituents and antioxidant activity. EFSA Journal, 2010.
- Manach, C. et al. (2004): Polyphenols: food sources and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 727-747.
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