Carotinoid – Wirkung, Quellen & Gesundheit
Carotinoide sind natürliche Farbpigmente in Pflanzen, die als Antioxidantien wirken und im menschlichen Körper wichtige gesundheitliche Funktionen übernehmen.
Wissenswertes über "Carotinoid"
Carotinoide sind natürliche Farbpigmente in Pflanzen, die als Antioxidantien wirken und im menschlichen Körper wichtige gesundheitliche Funktionen übernehmen.
Was sind Carotinoide?
Carotinoide sind eine Gruppe von über 700 bekannten, fettlöslichen Naturfarbstoffen, die in Pflanzen, Algen, Pilzen und bestimmten Bakterien vorkommen. Sie verleihen vielen Lebensmitteln ihre charakteristischen Farben – von Gelb und Orange bis hin zu Rot. Bekannte Vertreter sind Beta-Carotin, Lycopin, Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin. Der menschliche Körper kann Carotinoide nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Biologische Funktionen
Carotinoide erfüllen im menschlichen Körper mehrere wichtige Aufgaben:
- Provitamin-A-Funktion: Bestimmte Carotinoide wie Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin können im Körper in Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden. Vitamin A ist essenziell für das Sehvermögen, das Immunsystem und das Zellwachstum.
- Antioxidative Wirkung: Carotinoide neutralisieren freie Radikale und schützen Zellen vor oxidativem Stress, der mit Alterungsprozessen und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
- Entzündungshemmung: Einige Carotinoide können entzündliche Prozesse im Körper abschwächen.
- Schutz von Augen und Haut: Lutein und Zeaxanthin konzentrieren sich in der Netzhaut des Auges und schützen vor lichtinduziertem Schaden sowie vor der altersabhängigen Makuladegeneration.
Nahrungsquellen
Carotinoide kommen in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die besten Quellen sind:
- Beta-Carotin: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mangos, Aprikosen, Spinat, Grünkohl
- Lycopin: Tomaten (besonders gekocht), Wassermelone, rosa Grapefruit, Papaya
- Lutein und Zeaxanthin: Grünkohl, Spinat, Mais, Erbsen, Eigelb
- Astaxanthin: Lachs, Garnelen, Krabben, Forelle (aus der Nahrung von Mikroalgen)
- Beta-Cryptoxanthin: Paprika (rot und orange), Mandarinen, Kürbis
Da Carotinoide fettlöslich sind, wird ihre Aufnahme im Darm durch die gleichzeitige Zufuhr von etwas gesundem Fett (z. B. Olivenöl) deutlich verbessert. Auch kurzes Erhitzen oder Pürieren von Gemüse (z. B. Tomaten) kann die Bioverfügbarkeit erhöhen.
Empfohlene Zufuhr
Für Carotinoide insgesamt gibt es keinen einheitlichen offiziellen Tagesbedarf. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen jedoch eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, um eine ausreichende Carotinoid-Versorgung sicherzustellen. Der Richtwert für Provitamin-A-Aktivität orientiert sich am Vitamin-A-Bedarf: Für Erwachsene werden ca. 700–900 µg Retinol-Äquivalente pro Tag empfohlen.
Mangel und Risikogruppen
Ein isolierter Carotinoidmangel ist selten. Jedoch können bestimmte Personengruppen von einer unzureichenden Versorgung betroffen sein:
- Menschen mit sehr einseitiger oder kalorienarmer Ernährung
- Personen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie, Mukoviszidose)
- Raucher (erhöhter oxidativer Stress, veränderter Carotinoid-Stoffwechsel)
- Ältere Menschen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme
Ein Mangel an Beta-Carotin kann indirekt zu einem Vitamin-A-Mangel führen, der sich durch Nachtblindheit, trockene Haut und eine erhöhte Infektanfälligkeit äußert.
Toxizität und Überdosierung
Carotinoide aus der Nahrung gelten als unbedenklich, selbst bei hohem Verzehr von carotinoidreichem Gemüse. Eine sehr hohe Aufnahme von Beta-Carotin kann jedoch zu einer harmlosen, reversiblen Gelbfärbung der Haut (Carotinodermie) führen. Wichtig: Die Einnahme hochdosierter Beta-Carotin-Supplemente wird für Raucher und Ex-Raucher nicht empfohlen, da Studien (ATBC- und CARET-Studie) ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko unter Supplementierung gezeigt haben. Eine Vitamin-A-Toxizität durch Nahrungscarotinoide allein ist nicht bekannt, da die Umwandlung in Vitamin A reguliert wird.
Carotinoide und Gesundheit – wissenschaftliche Evidenz
Zahlreiche Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge zwischen einer hohen Carotinoidaufnahme über die Nahrung und einem reduzierten Risiko für:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Bestimmte Krebsarten (z. B. Prostatakrebs bei Lycopin)
- Altersabhängige Makuladegeneration (Lutein und Zeaxanthin)
- Metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes
Interventionsstudien mit isolierten Carotinoid-Supplementen liefern jedoch weniger konsistente Ergebnisse als Studien zur Nahrungsaufnahme. Experten empfehlen daher, Carotinoide bevorzugt über eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung aufzunehmen.
Quellen
- Britton, G., Liaaen-Jensen, S., Pfander, H. (Hrsg.) – Carotenoids: Handbook. Birkhäuser Verlag, Basel, 2004.
- World Health Organization (WHO) – Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, 2. Auflage, 2004. Verfügbar unter: https://www.who.int
- Krinsky, N.I., Johnson, E.J. – Carotenoid actions and their relation to health and disease. Molecular Aspects of Medicine, 26(6), 459–516, 2005. PubMed PMID: 16309738.
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