Histaminreiche Lebensmittel – Überblick & Tipps
Histaminreiche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Histamin und können bei empfindlichen Personen Unverträglichkeitsreaktionen auslösen. Zu den typischen Quellen zählen gereifte Käsesorten, Rotwein, Fischkonserven und fermentierte Produkte.
Wissenswertes über "Histaminreiche Lebensmittel"
Histaminreiche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Histamin und können bei empfindlichen Personen Unverträglichkeitsreaktionen auslösen. Zu den typischen Quellen zählen gereifte Käsesorten, Rotwein, Fischkonserven und fermentierte Produkte.
Was ist Histamin in Lebensmitteln?
Histamin ist ein biogenes Amin, das natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt, aber auch in bestimmten Lebensmitteln in erheblichen Mengen enthalten sein kann. Es entsteht vor allem durch den bakteriellen Abbau der Aminosäure Histidin, der bei der Reifung, Fermentierung oder unsachgemäßen Lagerung von Lebensmitteln stattfindet. Bei Personen mit einer Histaminintoleranz oder einer eingeschränkten Aktivität des abbauenden Enzyms Diaminoxidase (DAO) können histaminreiche Lebensmittel eine Vielzahl von Beschwerden hervorrufen.
Wie entsteht Histamin in Lebensmitteln?
Die Histaminbildung in Lebensmitteln ist eng mit mikrobiellen Prozessen verbunden. Bakterien, insbesondere Laktobazillen und bestimmte gram-negative Bakterien, verfügen über das Enzym Histidindecarboxylase, das Histidin in Histamin umwandelt. Dieser Prozess wird durch folgende Faktoren begünstigt:
- Lange Reifungs- und Fermentierungszeiten
- Erhöhte Lagertemperaturen
- Unsachgemäße Kühlung von Fisch und Fleisch
- Bestimmte Herstellungsverfahren wie Räuchern oder Einlegen
Lebensmittelgruppen mit hohem Histamingehalt
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten potenziellen Histamingehalt. Besonders problematisch sind:
- Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering – vor allem in Konservenform oder geräuchert
- Anchovis und andere eingelegte Fischprodukte
- Fisch, der nicht ausreichend gekühlt wurde
Gereifte Käsesorten
Gereifte und fermentierte Käsesorten weisen oft sehr hohe Histaminwerte auf. Dazu gehören:
- Camembert, Brie, Emmentaler, Parmesan, Gouda
- Blauschimmelkäse wie Roquefort oder Gorgonzola
- Je länger der Reifungsprozess, desto höher der Histamingehalt
Alkoholische Getränke
Rotwein gilt als eine der bedeutendsten Histaminquellen. Auch andere fermentierte alkoholische Getränke sind betroffen:
- Rotwein (besonders gerbetstoffreiche Sorten)
- Weißwein und Sekt (in geringeren Mengen)
- Bier, insbesondere Hefebier
- Champagner und Schaumweine
Wurst- und Fleischprodukte
Fermentierte und gereifte Fleischwaren enthalten ebenfalls erhöhte Histaminmengen:
- Salami, Pepperoni, Chorizo
- Rohschinken (z. B. Prosciutto, Serrano-Schinken)
- Geräucherte Wurstwaren
Fermentierte Lebensmittel
Durch Fermentierung entstehen in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erhöhte Histaminmengen:
- Sauerkraut und andere milchsauer vergorene Gemüse
- Kimchi
- Sojasoße, Miso und andere fermentierte Sojaprodukte
- Essig und Essigprodukte
Weitere histaminhaltige Lebensmittel
- Tomaten und Tomatenprodukte (Ketchup, Tomatensauce)
- Spinat und Avocado
- Erdbeeren und Zitrusfrüchte (wirken zusätzlich als Histaminliberatoren)
- Schokolade und Kakao
- Hefe und hefehaltige Produkte
Histaminliberatoren und DAO-Hemmer
Neben Lebensmitteln mit direkt hohem Histamingehalt gibt es sogenannte Histaminliberatoren – Lebensmittel, die die Freisetzung von körpereigenem Histamin anregen, ohne selbst viel Histamin zu enthalten. Dazu zählen u. a. Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Tomaten, Nüsse und Schokolade. Darüber hinaus hemmen bestimmte Lebensmittel und Stoffe die Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO, darunter Alkohol und bestimmte Medikamente.
Symptome bei Histaminunverträglichkeit
Menschen mit einer Histaminintoleranz reagieren nach dem Verzehr histaminreicher Lebensmittel häufig mit folgenden Beschwerden:
- Kopfschmerzen und Migräne
- Hautreaktionen wie Rötung, Juckreiz oder Nesselsucht
- Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfall, Übelkeit)
- Laufende Nase und Niesen
- Herzrasen und Kreislaufprobleme
Ernährungsempfehlungen bei Histaminunverträglichkeit
Bei bestätigter Histaminunverträglichkeit empfehlen Ernährungsfachleute eine histaminarme Ernährung. Gut verträgliche Alternativen sind:
- Frisches, unverarbeitetes Fleisch und Fisch (sofort nach dem Kauf zubereitet)
- Frische Gemüsesorten wie Zucchini, Karotten, Brokkoli
- Milde Frischkäsesorten (z. B. Mozzarella, Ricotta, Hüttenkäse)
- Reis, Kartoffeln, Pasta ohne Ei
- Kräutertees statt Wein oder Bier
Eine individuelle Ernährungsberatung durch eine Fachkraft ist bei Verdacht auf Histaminunverträglichkeit empfehlenswert, da die Verträglichkeit von Person zu Person stark variiert.
Quellen
- Maintz L, Novak N. Histamine and histamine intolerance. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(5):1185-1196.
- Reese I et al. Leitlinie zum Vorgehen bei Verdacht auf Unverträglichkeit gegenüber oral aufgenommenem Histamin. Allergo Journal International. 2017;26(2):72-79.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on risk based control of biogenic amine formation in fermented foods. EFSA Journal. 2011;9(10):2393.
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