Phytinsäure – Wirkung, Vorkommen und Gesundheit
Phytinsäure ist eine natürliche Verbindung in pflanzlichen Lebensmitteln, die Mineralstoffe bindet und deren Aufnahme im Körper hemmen kann.
Wissenswertes über "Phytinsäure"
Phytinsäure ist eine natürliche Verbindung in pflanzlichen Lebensmitteln, die Mineralstoffe bindet und deren Aufnahme im Körper hemmen kann.
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure (chemisch: Inositolhexaphosphorsäure) ist eine organische Phosphorverbindung, die natürlicherweise in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Sie gilt als sogenannter antinutritiver Stoff, da sie die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe im Darm verringern kann. In Pflanzen dient Phytinsäure als Hauptspeicherform von Phosphor und spielt eine wichtige Rolle bei der Keimung von Samen.
Vorkommen
Phytinsäure kommt in besonders hohen Mengen in folgenden Lebensmitteln vor:
- Vollkorngetreide (z. B. Weizen, Roggen, Hafer, Mais)
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Sesam, Leinsamen)
- Ölsaaten (z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
Der Gehalt an Phytinsäure variiert je nach Pflanzenart, Anbaubedingungen und Verarbeitungsgrad erheblich.
Wirkungsmechanismus
Phytinsäure besitzt eine starke Fähigkeit, zweiwertige Metallionen zu binden. Im Magen-Darm-Trakt bildet sie mit Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan unlösliche Komplexe, sogenannte Phytate. Diese Komplexe können vom menschlichen Körper nicht oder kaum aufgespalten werden, da dem Menschen das Enzym Phytase fehlt oder nur in sehr geringen Mengen vorhanden ist. Als Folge werden diese Mineralstoffe nicht aus dem Darm aufgenommen und mit dem Stuhl ausgeschieden.
Gesundheitliche Bedeutung
Mögliche negative Auswirkungen
Ein dauerhaft hoher Verzehr phytinsäurereicher Lebensmittel ohne ausreichende Gegenmaßnahmen kann bei bestimmten Personengruppen zu einem Mineralstoffmangel beitragen:
- Eisenmangel und Anämie: Phytinsäure hemmt besonders stark die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen.
- Zinkmangel: Zink wird ebenfalls stark gebunden, was bei überwiegend pflanzlicher Ernährung relevant ist.
- Kalzium- und Magnesiummangel: Insbesondere bei einseitiger Ernährung möglich.
Besonders gefährdet sind Menschen mit einseitiger Ernährung, Veganer und Vegetarier, Schwangere sowie Bevölkerungsgruppen in Entwicklungsländern mit hohem Getreideanteil in der Ernährung.
Mögliche positive Auswirkungen
Neuere Forschungen zeigen, dass Phytinsäure auch gesundheitsförderliche Eigenschaften besitzen kann:
- Antioxidative Wirkung: Phytinsäure kann freie Radikale binden und oxidativen Stress reduzieren.
- Krebsprävention: Einige Studien deuten darauf hin, dass Phytat (IP6) antiproliferative Wirkungen auf bestimmte Krebszellen haben könnte, obwohl die Evidenz beim Menschen noch begrenzt ist.
- Schutz vor Nierensteinen: Durch die Bindung von Kalzium im Urin kann Phytinsäure möglicherweise der Bildung von Kalziumoxalat-Nierensteinen entgegenwirken.
- Blutzuckerregulierung: Phytinsäure kann die Stärkeaufspaltung verlangsamen und so den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit dämpfen.
Reduktion von Phytinsäure in Lebensmitteln
Verschiedene Zubereitungsverfahren können den Phytinsäuregehalt in Lebensmitteln deutlich reduzieren:
- Einweichen: Hülsenfrüchte und Getreide über Nacht in Wasser einweichen und das Einweichwasser wegschütten.
- Fermentierung: Beim Sauerteigbrot bauen Milchsäurebakterien Phytinsäure aktiv ab, wodurch die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen deutlich erhöht wird.
- Keimen lassen (Sprouting): Beim Keimen von Samen und Hülsenfrüchten wird das pflanzeneigene Enzym Phytase aktiviert, das Phytinsäure abbaut.
- Kochen: Erhöhte Temperaturen können Phytinsäure teilweise inaktivieren.
- Mahlen und Schälen: Da Phytinsäure vor allem in der äußeren Schale konzentriert ist, kann Schälen oder feines Mahlen den Gehalt reduzieren.
Klinische Relevanz und Diagnose
Ein Phytinsäure-bedingter Mineralstoffmangel wird in der Regel indirekt über Blutuntersuchungen diagnostiziert, bei denen die Spiegel von Eisen (Ferritin, Transferrin), Zink, Kalzium und Magnesium gemessen werden. Eine detaillierte Ernährungsanamnese hilft dabei, den Zusammenhang mit einer phytinreichen Kost herzustellen. Im klinischen Alltag ist eine gezielte Ernährungsberatung die wichtigste Maßnahme.
Empfehlungen
Für die meisten Menschen mit einer ausgewogenen Mischkost stellt Phytinsäure kein wesentliches Problem dar, da gleichzeitig konsumierte tierische Produkte und Vitamin C die Mineralstoffaufnahme fördern. Personen mit rein pflanzlicher Ernährung oder erhöhtem Mineralbedarf sollten jedoch auf eine gezielte Lebensmittelzubereitung (Einweichen, Fermentieren) sowie auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen und Zink achten und gegebenenfalls ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung in Anspruch nehmen.
Quellen
- Schlemmer U. et al. (2009): Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition and Food Research, 53(S2), S330–S375. DOI: 10.1002/mnfr.200900099
- Hurrell R., Egli I. (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674D
- Gibson R.S. et al. (2018): A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries. Food and Nutrition Bulletin, 39(1 Suppl), S3–S23. DOI: 10.1177/0379572118762493
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