Aerobes Training – Definition, Vorteile und Tipps
Aerobes Training ist eine Form der körperlichen Aktivität, bei der der Körper Energie unter Verwendung von Sauerstoff gewinnt. Es stärkt Herz, Lunge und Ausdauer.
Wissenswertes über "Aerobes Training"
Aerobes Training ist eine Form der körperlichen Aktivität, bei der der Körper Energie unter Verwendung von Sauerstoff gewinnt. Es stärkt Herz, Lunge und Ausdauer.
Was ist Aerobes Training?
Aerobes Training bezeichnet eine Form der körperlichen Aktivität, bei der die Energiegewinnung der Muskulatur hauptsächlich durch oxidative Prozesse erfolgt – das heißt, der Körper nutzt Sauerstoff, um Kohlenhydrate, Fette und in geringerem Maß Eiweiße zu verwerten. Der Begriff leitet sich vom griechischen Wort aer (Luft) ab. Typische Beispiele für aerobes Training sind Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Rudern und Tanzen.
Im Unterschied zum anaeroben Training, bei dem kurzzeitig sehr hohe Intensitäten ohne ausreichende Sauerstoffversorgung erreicht werden, arbeitet das aerobe Training im Bereich moderater bis mittlerer Belastungsintensität, die über längere Zeiträume aufrechterhalten werden kann.
Wirkmechanismus
Beim aeroben Training steigt die Herzfrequenz moderat an. Das Herz pumpt mehr sauerstoffreiches Blut in die arbeitende Muskulatur. In den Mitochondrien – den sogenannten Kraftwerken der Zellen – wird Sauerstoff genutzt, um aus Glukose und Fettsäuren ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren, den universellen Energieträger des Körpers. Dieser Prozess ist hocheffizient und kann lange aufrechterhalten werden, solange genügend Sauerstoff und Substrate vorhanden sind.
Die aerobe Schwelle (auch: aerob-anaerobe Schwelle) beschreibt die Belastungsintensität, ab der der Körper beginnt, vermehrt auf anaerobe Energiegewinnung umzuschalten und Laktat anzuhäufen. Unterhalb dieser Schwelle gilt ein Training als rein aerob.
Gesundheitliche Vorteile
- Herz-Kreislauf-System: Regelmäßiges aerobes Training stärkt den Herzmuskel, verbessert die Herzleistung und senkt den Ruhepuls sowie den Blutdruck.
- Lungenfunktion: Die Atemmuskulatur wird gekräftigt, die Lungenkapazität und der Gasaustausch verbessern sich.
- Stoffwechsel: Die Fettverbrennung wird angekurbelt, der Blutzucker reguliert und das Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt.
- Psychische Gesundheit: Aerobes Training fördert die Ausschüttung von Endorphinen und kann Symptome von Depression und Angst lindern.
- Immunsystem: Moderate aerobe Aktivität stärkt die Immunabwehr.
- Gewichtsmanagement: Durch erhöhten Kalorienverbrauch unterstützt aerobes Training die Gewichtskontrolle.
Empfohlene Trainingsdauer und -häufigkeit
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität. Kinder und Jugendliche sollten täglich mindestens 60 Minuten aerob aktiv sein.
Die Trainingsintensität kann anhand der Herzfrequenz gesteuert werden. Als moderate Intensität gilt eine Herzfrequenz von etwa 50–70 % der maximalen Herzfrequenz, als höhere Intensität 70–85 %.
Typische Trainingsformen
- Laufen und Joggen
- Schwimmen
- Radfahren (indoor und outdoor)
- Wandern und Nordic Walking
- Rudern
- Aerobic-Kurse und Tanzen
- Seilspringen
Aerobes Training bei Erkrankungen
Aerobes Training wird auch therapeutisch eingesetzt. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, chronischem Erschöpfungssyndrom und Depressionen ist regelmäßige moderate aerobe Aktivität ein fester Bestandteil evidenzbasierter Therapieprogramme. Vor Beginn eines strukturierten Trainingsprogramms bei bestehenden Erkrankungen sollte stets ärztlicher Rat eingeholt werden.
Risiken und Kontraindikationen
Aerobes Training gilt allgemein als sicher. Bei bestimmten Erkrankungen – etwa unkontrolliertem Bluthochdruck, schwerer Herzinsuffizienz oder akuten Infektionen – kann intensive körperliche Belastung jedoch kontraindiziert sein. Auch eine Überbelastung (Übertraining) kann zu Erschöpfung, Verletzungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität und ausreichende Erholung sind daher essenziell.
Quellen
- World Health Organization (WHO) – Global recommendations on physical activity for health. Genf, 2010. Verfügbar unter: https://www.who.int/publications/i/item/9789241599979
- American College of Sports Medicine (ACSM) – ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11. Auflage. Wolters Kluwer, 2021.
- Warburton D.E.R., Bredin S.S.D. – Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 2017;32(5):541-556.
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